I kock-kretsar och matlagningsprogram är det självklart att steka i en blandning av olivolja och smör. Eller bara olivolja. I hälsokretsar däremot, verkar den allmänna uppfattningen vara att det inte alls är särskilt bra att steka i olivolja, eftersom oljan förstörs vid upphettning och bildar ohälsosamma ämnen. Jag har gått igenom studier för att ta reda på hur det är!
Att olivolja innebär en överväldigande mängd hälsofördelar, är de flesta överens om, till exempel (1) och (2). Men vad händer när man hettar upp olivoljan?
Först och främst är kvalitet avgörande. Efter många års efterforskningar, fastnade jag för den här:
Jag köper direkt från familjen som äger olivlundarna i Grekland, så att jag kan ha koll på processen. Exempelvis vet jag att inga bekämpningsmedel används. Vilket så klart borde vara självklart vid certifierad ekologisk odling, men kanske inte alltid är det. I stället har man en mycket tidskrävande process där påsar hängs upp i olivträden, med ämnen som luktar illa för skadedjur, och stöter bort dem. Oljan produceras utifrån djup kunskap om olivolja, med ett genuina intresse för kvalitet och ekologisk odling, med flera generationers erfarenhet. Syrahalten är låg och den är rik på antioxidanter och näringsämnen. Att smaken är mild, tycker jag är ett stort plus när det gäller olivolja! Läs mer och beställ HÄR.
Oxidering av fettsyror
Först och främst så finns det tre typer av fettsyror: mättade, enkelomättade och fleromättade. Det som definierar dem är strukturen; mättat fett har inga dubbelbindningar, enkelomättat fett har en dubbelbindning, och fleromättat, har flera. Dubbelbindningar är instabila och kan förändras när de kommer i kontakt med en rad element, så som värme, men även ljus och luft.
Även om det heter ”mättat fett”, så består fettet som regel av olika typer av fettsyror. Till exempel, är kokosolja, som kallas ”mättat”, 90% mättade fettsyror och smör 60%, resten är enkelomättat och fleromättat. Sojaolja, som är fleromättat, innehåller ca 60% fleromättat fett. Olivolja skiljer sig från dessa, med cirka 70% oljesyra, eller enkelomättat fett.
Fleromättat fett har flest dubbelbindningar av alla fettsyror, därför är de mer känsliga för oxidering. När en olja oxiderar, bildas ohälsosamma molekyler, som kallas ALE (Advanced Lipid oxidation End products).
ALE kan orsaka inflammation och andra negativa hälsoeffekter, i kroppen (3).
Varför olivolja är mindre känslig för oxidering?
Det finns två skäl till att olivolja skiljer sig från andra oljor vid uppvärmning. För det första innehåller den polyfenoler och tokoferoler (vitamin E), vilket skyddar oljan från att oxidera.
För det andra innehåller den mestadels enkelomättat fett, det vill säga med en dubbelbindning. Vilket gör den mer stabil vid upphettning än fett med hög andel fleromättat fett, som har fler dubbelbindningar.
Troligen är det innehållet av polyfenoler och tokoferoler som påverkar oljans stabilitet vid upphettning, snarare än att det faktum att olivolja är enkelomättat. Ihop donerar de en väteradikal till alkylperoxylradikaler, vilket bildar en stabiliserad radikal. (4)
Olivolja klarar extrem upphettning
I en studie tittade forskarna på hur olivolja klarar extrem upphettning så som fritering exempelvis, innebär. Först efter 24-27 timmar, kunde man se att skadliga ämnen bildades. Mängden e-vitamin hade förvisso minskat, men i förhållande till andra oljor, klarade den sig längre från att oxidera. (5)
Andra forskare hettade upp olivolja till 175 grader under 36 timmar och såg att nästan all näring var bevarad ändå. (6)
Sammanfattningsvis, kan du alltså steka i olivolja. Men det är inte det enda hälsosamma alternativet. Smör, kokosolja, talg och ister är också bra alternativ att steka i. Och även om det aldrig är att föredra att äta hårdstekt eller friterad mat, så vill vi ändå ha bra alternativ att steka i. Själv ringlar jag någon till några matskedar olivolja, över i stort sett varje portion mat jag äter!
